Mutta niin se vaan on: syksy tulee, illat pimenevät ja tänään tarvittiin kouluun kaivatun hiirenvirnan metsästykseen jo taskulamppukin. Pimenevien iltojen myötä himmenee helposti myös ainakin tämän ihmisen mieli. Sitä varten varaverkoksi ajattelin kokeilla jotain uutta. Kerkesin nääs tykästyä harjoitusoppaaseen, jota seurasin ironman-jumppaa edeltäneet 24 viikkoa. On jotenkin niin yksinkertaista vaan avata pumaska, ja katsoa sieltä että mitäs tänään piti tehdä. Nyt kun ei ollut pumaskaa, niin hukassahan sitä on. Voi että!
Joten, koitin nyt aiempien kokemusten ja surffailujen perusteella rakentaa itselleni edes jonkinlaisen jumppaohjelman seuraavaksi kolmeksi viikoksi: sillä ajatuksella että a) kukin päivä on etukäteen ohjelmoitu ja b) jonkinlainen kestävyyspohja/peruskunto kai nyt kuitenkin on jo olemassa c) Tampereen puolimaratonilla 23.9 menisi juoksu kepeästi.
Ei tämä nyt ihan löysä taida olla, mutta ei tässä nyt ihan laakereillakaan parane alkaa pyöriä! En kuitenkaan uskalla suositella tätä ohjelmaa nyt tässä vaiheessa kellekään muulle, koska se voi olla lähtökohtaisesti huono ja johtaa ihmisen turmioon, hapatukseen ja kaikkeen sen sellaiseen. Kerron sitten oliko hyvä vaiko katastrofaalinen. :)
| LUKUJÄRJESTYS 3vkoa 28.8 - 23.9 hölkkään inasen lisää vauhtia | |||
| PÄIVÄ | TODO | Kommentti | |
| TI | 28.8. | 1h15min 80-90% sykkeellä | reipas |
| KE | 29.8. | Juoksu 5 * 6 min reipas, 2 min välissä palautellen | Optimaalinen toteuttavaksi esim. kakka-intervalleina |
| TO | 30.8. | Juoksu 1h rauhassa, lopuksi 6 * 30 sekunnin vetoja cooper-vauhtia pikapalautuksella jos ei ihan hirveästi väsytä. | PK-hölkkää+ vetoja |
| PE | 31.8. | Uinti, sisäsoutu tai pyöräily 1h15min | palauttavaa. Edit: Toteutui 30 minuutin polskintana |
| LA | 01.9. | Juoksu Hämeen Hölkkä 20 km | Rauhassa, peruskunto-sykkeellä |
| SU | 02.9. | Uinti ,pyöräily 1h 15min tai lepo jos siltä tuntuu | Palauttavaa / lepo. Toteutui vain puutöinä ja pikku sisäpööräilynä |
| MA | 03.9. | HIIT-vetoja soutulaitteella 10 x 45 sec, 95-100% sykkeellä | kova /HIIT |
| TI | 04.9. | Juoksu 1h15min | PK-vauhtia, rauhassa. Toteutui 1h30min, liian kovaa |
| KE | 05.9. | Uinti tai pyöräily 1h30 min | Palauttavaa. Toteutui sauvakävelynä |
| TO | 06.9 | Juoksu 10 x 1 min mäki ylös, rauhassa alas | Kalkunmäki esim. on just passelin inhottava. Toteutui: 6.28 * Mustavuori ylös ja alas. TAPPOHOMMA! :) |
| PE | 07.9 | Juoksu 1h30 min rauhassa | Jos joku kohta tuntuu olevan rikki, mee uimaan |
| LA | 08.9 | LEPO tai palauttava uinti | LEPO |
| SU | 09.9 | Juoksu 2h30min | rauhassa PK. Toteutui 1h50min mittaisena |
| MA | 10.9 | Uinti tai pyöräily 1h15min | palauttavaa. Toteutui: 35 min uinti, 50 min sisäsoutu ja nurmikonleikkuu :) |
| TI | 11.9 | Juoksu 8 * 4 min cooper-vauhtia, 1 min palautus | vauhtihurjailu. Ei toteutunut, laiskotti. |
| KE | 12.9 | 1h15 uinti/sisäsoutu/pyöräily | rauhassa, PK<, palauttavaa. Korvasin tiistain väliinjätön, 10km vauhtikestävyyttä, n. 54 min. |
| TO | 13.9 | Juoksu 8*4 min intervallit cooper-vauhtia, 2 min palautukset | medium-hurjaa vauhtihurjailua. Toteutuuikin 1h VK:na |
| PE | 14.9 | Uinti tai lepo. | Toteutui vain 45 min pikkulenkkinä, koska reissu. |
| LA | 15.9 | Juoksu 45 min PK + 6 * 45 vedot | vetoja. Reissussa, jäi väliin |
| SU | 16.9 | Juoksu 2h30 min PK-hölkkä | rauhassa. En mennyt rauhassa 15km, ja enari kympille |
| MA | 17.9 | Sisäsoutua, uintia tai lepo | palautus/lepo. Toteutui: Uintia 30 min (melko kovaa), rauhallista sisäsoutua + koiranulkoilutusta |
| TI | 18.9 | Juoksu 3*4 min cooper-vauhtia, minuutin palautus. 10 min rauhassa, 3*4min uudestaan | vauhtihurjailua. Toteutui: pikku uinnit ja 50 min kakka-intervalleja koiran kaa |
| KE | 19.9 | Uinti 1h | Lepo, jos altaassa, ei kuitenkaan kannata nukahtaa. Toteutui; vain 30 min kevyt iltajuoksulenkki, todnäk. huomenna voisi säästellä jalkoja ja vaikkapa soudella |
| TO | 20.9 | Juoksu 45 min rauhassa, 10 min vähän kovempaa | semi-rauhassa |
| PE | 21.9 | Juoksu 1h 30 min rauhassa, | enempi palauttavaa, lähes kävelyä tai jätä väliin jos ahistaa |
| LA | 22.9 | lepo | tarkoittaa siis LEPOA |
| SU | 23.9 | Tampere puolimaraton | Alle 2h. Toteutui: 1:57:20 |
// Tuossa varmaan tuli apinoitua tuota kirjan Start to Finish: 24 Weeks to an Endurance Triathlon (Ironman) päivä/viikko-jakoa lisäten siihen juoksupainoa. Lisäksi oon surffaillut erinäisiä viikottaisia juoksuohjelmia - mutta niiden osalta en nyt osaa tarkemmin nimetä lähteitä.
