sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Projekti FireFit 112: puolivälitesti

Siitä on nyt kaksi kuukautta kun FireFit-projekti alkoi 21.11.2016.  Projektin alkaessa tein lähtötasotestin. En tuolloin läpäissyt Pelastusopiston kuntotestin lihaskunto-osuutta miltään osin. En ollut ikinä kyykännyt, tai harjoitellut penkkipunnerrusta. Kuitenkin erityisen vaikeasti saavutettavalta tavoitteelta vaikutti leuanvedon toistomäärä.

Olen seurannut Takomotrainingin tekemää harjoitusohjelmaa päättäväisesti. Hieman olen muokannut yksityiskohtia omiin muihin tavoitteisiini ja kestävyysliikuntapohjaan omasta mielestäni paremmin sopivaksi.

Tilanne kaksi kuukautta myöhemmin:


PAM PAM PAM! Rikon nyt kuntotestin lihaskunnon minimirajat kyykyssä, penkissä ja vatsalihaksissa.  Leukoja menee vasta viisi, mutta minulla on muodostunut siihen kuuma viha-rakkaussuhde.  Olen päättänyt liittyä Suomen Leuanveto ry:hyn ja osallistua 18.11.2017 järjestettäviin toistoleuanvedon SM-kisoihin.

Miksi?

Siksi, että leuanveto menee täydellisesti epämukavuusalueelle. Mikäli haluan välttyä totaaliselta julkiselta nöyryytykseltä, minun on harjoiteltava sinnikäästi ja säännölllisesti koko tuleva vuosi. Toiseksi. There is no spoon.  Painan nyt 113,7 kg. En aio kytätä FireFit-projektin aikana painoa. Kunto ja paino ovat kaksi eri asiaa ja usein sodassa keskenään.

Kevät ja koko vuosi muutenkin näyttää siis herkulliselta! FireFit-projektin jälkeen alkaa siirtymä kestävyysliikuntaan, vuosi menee mielessäni suurinpiirtein näin:


- seuraavat 50 päivää lihaskuntoa Firefit-ohjelman mukaan. Tavoite on saavuttaa joka lajissa taso, jolla saisin pelastusopiston lihaskuntotestissä lisäpisteitä.
- Checkpoint 1: 10-12.3.2017 FireFit-lopputestit, ml. fobia ja palomieskamppeet päällä tehtävät.
- Checkpoint 2: 18.3.2017 sisäsoudun SM-500m. Haluan tehdä siellä oman uuden ennätykseni. Voimaprojekti antaa siihen mojovat pohjat.
- painopiste kestävyyskuntoon
- Checkpoint 3: 22.4.2017 sisäsoudun SM-maraton. Haluan tehdä siellä oman uuden ennätykseni.
- siirtyminen juoksuun, lisäpainoilla
- painonpudotus 100kg:een.
- useita puolimaratoneita ja maratoneja. Lisäpainoilla ja ilman
- Checkpoint 4:  24.10.2017 Vantaan maraton &  Operaatio Crush 3:00  (mahdollisimman lähelle tai alle 3 tunnin 100kg painoisena)
- keskittyminen leuanvetoon
- Checkpoint 5: 18.11.2017 toistoleuanvedon SM

Ja sitten onkin jo aika miettiä uudet kujeet vuodelle 2018.

sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Postactivation Potentiation Käytännössä

Squat (Wikipedia)
Edellisten kahden kuukauden aikana olen harjoittanut lihaskuntoilua enemmän kuin ikinä
aikaisemmin.

Olen hurahtanut siihen siinä määrin, että suurin haaste on pitää salikäyntien määrä ja rasitus kohtuuden rajoissa.

Suosikkiliikkeekseni on noussut kyykky. Juuri kyykyn kautta olen parhaiten tutustunut Postactivation Potentiation -ilmiöön arkielämässä.

Lyhyesti kyse on nopeusvoimasuorituskyvyn parantumisesta välittömästi voima- tai nopeusvoimaharjoittelun jälkeen. Keskushermosto, ja yksittäisten hermojen ja lihasten komennuksesta vastaavat yksiköt kytkeytyvät normaalia tasoa merkittävästi isommalle nopean voimantuoton valmiustasolle. (Lue lisää: PostActivation Potentiation: an introduction)

Eräällä tavalla rinnakkaisesti konseptiin liittyy ns. tyhjä maitopurkki -ilmiö, joka lienee useimmille tuttu: tartut ruokapöydällä olevaan maitopurkkiin, jonka oletat olevan täynnä mutta se onkin tyhjä. Keskushermostosi aktivoi käytännössä täysin omatoimisesti käyttöön sopivaksi arvioimansa määrän lihasresursseja. Vääristä lähtötiedoista johtuen voimaa on kuitenkin käytössä aivan liikaa, ja tyhjää maitopurkkia pitelevä käsivartesi heilahtaa nopeassa kaaressa räjähtävällä nopeudella ylöspäin ennenkuin tieto purkin tyhjyydestä välittyy ohjausjärjestelmään.

Nyt kun konsepti on tuttu, kerron mitä on tapahtunut kahdesti intensiivisen kyykkysession jälkeen: räjähtävä ponnistus, hämmentynyt ilme, ja vessanpöntöltä nousun päätyminen yhteentörmäykseen vastakkaisen seinän kanssa.

Ilmeisesti PAP, eli  motoristen yksiköiden, fosforylaation ja keskushermoston hetkellinen ylivilkkaus johti siihen että käsky "aktivoi 8% resursseista pöntöltä nousuun", johtikin Newtonin Omena -henkiseen ahaa-elämykseen.

Tätä voinee kätevästi hyödyntää mm. sisäsoudun 500m alkuspurtin maksimoinnissa ynnä muissa vessaskenaariota vähemmän hämmentävissä tilanteissa.


lauantai 7. tammikuuta 2017

Geenit ja liikunta: Athletigen vuotta myöhemmin

Syksyllä 2015 tein geenitestin amerikkalaisessa 23andme.com-palvelussa (lue täältä) ja syötin tulokset myös Athletigen.com-palveluun (lue täältä), joka on erikoistunut geenitulosten mätsäämiseen niihin tutkimustuloksiin jotka on yhdistyvät liikuntaan ja suorituskykyyn.

Nyt kävin Athletigen-palvelussa uudelleen katsomassa, miten palvelu on kehittynyt.

Athletigen tarjoaa nyt jo selvästi pidemmälle jalostettua tietoa yksinkertaistetussa yhteenvedetyssä muodossa. Samaten Athletigen on juuri julkaisemassa appsia joka huomioi genetiikan tarjoamissaan palautumis- ja harjoitteluohjelmissa. Beta-ohjelmaan voi hakea täältä.

Kokonaisuutena vaikuttaa siltä, että tieto alkaa olla jo niin hyvin jalostettua, että sitä voi oikeasti hyödyntää.










Itselleni tärkeinpänä kotiinviemisenä on tuo toiseksi ylimmäisen kuvan "High Responder To Dieting". Tämän olin aiemmin ymmärtänyt ja tulkannut tuloksista väärin. Geenien perusteella painoni sekä nousee että laskee helposti, jos syön liikaa tai liian vähän. Ja totisesti näin on myös elävässä elämässä. Tästä tulee olemaan hyötyä motivaatiomielessä  jo ensi keväänä ja kesänä kun painoharjoittelun jälkeen siirryn juoksuun ja tavoittelen painonkevennystä.

Toinen kiinnostava juttu on se, että minulla on "sprinttigeeni". Noin 18%:lla eurooppalaisista on tämä geeniyhdistelmä, jonka seurauksena lihakset ovat erityisen innokkaita supistumaan nopeasti. Se avittaa pikkiriikkisen lihasvoimaa vaativissa hommissa. Lisäksi minulla rs1042713-geeniyhdistelmä, joka vaatimattoman tutkimuksen valossa saattaa olla eduksi kestävyysliikunnallisissa hommissa.

Kiva oli saada myös selitys sille, miksi kuumuudessa juokseminen on niin myrkkyä: "Higher body temperature During Excercise" (Potential negative effects on your mood and performance). Tämän sain tuta voimallisesti viime vuonna rinkkamaratoneilla :)






Koska  liikuntaa ja fyysistä suorituskykyä käsittelevät tutkimukset kiinnostavat minua ja surffailen pubmed-tietokantaa lähes päivittäin, nämä taustatiedot ovat hyödyllisiä. Näiden kanssa osaan tulkita ja hyödyntää tutkimuksia itseni kannalta paremmin.

Todellisuudessahan geenien merkitys on mitättömän pieni sen kannalta mitä ihminen pystyy ja voi. Esimerkiksi jokin lihasgeeni voi määrittää promillen tai prosentteja maksimisuorityskyvystä, jonka voit saavuttaa vuosien harjoittelulla.

Kuitenkin ratkaisevinta sen kannalta mihin ihminen lopulta pystyy ja kykenee on se mistä  on motivoitunut ja siksi tekee. Jos esimerkiksi tämmöinen tutkimus-nörtteily motivoi, siinä tapauksessa voi geenien merkitys olla iso, jos se johtaa päättäväiseen harjoitteluun.  Tärkeintä minusta on siis on tulkata tulokset siten, että ne ovat omalta kannalta motivoivia ja positiivisia.